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Exercícios físicos



Durante o planejamento das aulas de Taekwondo, você terá que programar alguns exercícios físicos que servirão para preparar o organismo do aluno para as atividades quem serão realizadas durante essas aulas. Não estamos falando de treinamento de alto nível, mas quando alguém se matricula em uma academia, indo de 2 a 5 vezes por semana, pelo menos, é porque quer melhorar seu condicionamento físico, sua saúde e isto requer um treinamento planejado.
Muitas vezes vemos os instrutores de Taekwondo prescrevendo exercícios sem nenhum conhecimento científico-metodológico, sem saber as adaptações que o organismo pasará durante a aula e durante o treinamento. Este é mais um motivo para você cursar a Faculdade de Educação Física. Prescrever exercícios é função desse Profissional. Ele saberá exatamente como dosar as cargas e o número de séries, além da intensidade dos exercícios.
Para entendermos melhor, vamos conceituar alguns dos itens que usaremos frequentemente nas aulas.

Exercício

Podemos definir exercício como o conjunto de movimentos planejados e estruturados com o objetivo de melhorar o condicionamento físico.
O exercício deve ser individuailizado, isto é, prescrito para determinada pessoa, respeitando o princípio da Individualidade biológica, porém, como fazer isso em uma aula com por exemplo 30 alunos com diferentes níveis de desenvolvimento? Teremos que dosar a intensidade do exercício. Isso se faz com orientação, ensinando o aluno a ter consciência corporal,conhecer a si próprio, para que ele possa esecutar os movimentos no seu ritmo. Você, como professor, deve controlar esse ritmo, sempre medindo a frequencia cardíaca e observando o aluno durante a aula.
número de séries
A série pode ser conceituada como o número de repetições de movimentos executados consecutivamente. Quantas séries você irá presecrever para determinada aula, dependerá de muitos fatores como: musculatura exigida naquela aula, quantidade de exercícios executados na aula e principalmente o público daquela aula.
No Taekwondo, a musculatura mais exigida é a dos membros inferiores, pois com eles executamos 90% dos movimentos da modalidade. Para que ele esteja preparado para receber uma sobrecarga de movimentos, devemos, em uma sessão, separar alguns minutos para trabalhá-los de forma específica.
Tipos de exercícios
Os exercícios físicos mais utilizados no Taekwondo são os que fortalecem o abdômen, o tríceps, a musculatura dorsal e todos os que produzem adaptações nos membros inferiores. Uma dica: quando forem trabalhar uma sessão com muitos exercícios, façam isso no final da aula, para que o aprendizado técnico, que exige muito da coordenação fina, não seja prejudicado. Mais adiante, no capítulo de roteiros e planos de aulas, veremos que isso é uma dica importante. Não que tenha que ser sempre assim, mas na maioria das vezes sim.
O meu grande objetivo com este capítulo é dar ao instrutor condições de corrigir o aluno, caso ele esteja fazendo o exercício de maneira errada, pois o mais importante não é o número de repetições e sim a execução correta e o ritmo cadenciado do movimento.
Começaremos com o Abdominal.
Por ser uma modalidad praticada sem ajuda aparelhos para exercícios, os abdominais, geralmente são feitos em decúbito dorsal (D.D.); costas apoiadas no chão.
Os abdominais são prescritos por uma série de motivos, desde a recuperação de uma lesões na região lombar até o seu fortalecimento para lutadores assimiliarem melhor os golpes desferidos nessa área pelos oponentes. Apesar de ser um exercício para recuperação, se feito de maneira incorreta ou com uma sobrecarga muiro grande, pode prejudicar a região lombar, por isso é importante dosar a intensidade, o ritmo e o número de repetições desse movimento.
Na sua execução, temos a posição de saída como uma das mais simples e conhecidas quer é em decúbito dorsal e os joelhos flexionados; os pés tocando o chão totalmente e a lombar apoiada. Como eu disse anteriormente, é importante corrigir o aluno e além disso ensiná-lo a ter consciência corporal. Como se faz isso? Com conhecimento de anatomia e fisiologia, passando a ele as principais informações do exercício, assim como a maneira correta de respirar.
- Inspirar e soltar devagar começando o movimentode flexão da coluna até somente a lombar estar apoiada. Descer devagar e voltar à posição de início.
É importante variar aos tipos de abdominais para que os músculos sofram um novo estímulo sempre e de ângulos diferentes. Variar a posição dos braços também é importante. Para os iniciantes, apoiar os braço no chão, estendedo-os ao longo do tronco pode ajudar na execução e conforme os músculos vão se fortalecendo, os braços vão mudando de posição.
A variedade de posições nos exercícios abdominais ajudam a aula a não ficar maçante e desmotivadora.
O número de repetições vai depender da capacidade e da continuidade de cada um. Começar com 2 séries de 10 repetições é interessante, pois não é uma série muito “pesada” e o aluno vai se acostumando. Quando sentir facilidade em executar, pode aumentar pouco a pouco. Explique também ao aluno que fazer exercício abdominal não vai fazer sumir a barriga. O que faz a gente perder a barriga (gordura) são os exercícios aeróbios acompanhados de uma dieta com balanço calórico negativo (quando você gasta que ingere).
Outros exercícios importantíssimos são os direcionados para os membros inferiores:
O Agachamento com os pés paralelos na largura dos ombros ou com em Grande afastamento lateral com os pés voltados para fora (45º). Executar a flexão dos joelhos e depois a extensão.
Outro exercício muito bom para o fortalecimento tanto da partie anterior como posterior da coxa e também dos glúteos é o “burpee”. Partindo da posição anatômica (em pé, ereto e estático, com a cabeça e olhos dirigidos anteriormente, membros superiores pendentes aos lados do tronco, com as palmas das mãos dirigidas para frente e os membros inferiores justapostos, com os pés e dedos voltados anteriormente), flexionar os joelhos (não mais que 90º) apoiando as palmas das mãos no chão; estender um dos joelhos para trás, apoiando a ponta do pé; ter o cuidado para não flexionar o joelho da perna da frente mais que 90º; voltar o movimento e executar com a outra perna.
Apoio de frente (flexão).
Um dos exercícios mais conhecidos é a chamada flexão de braço. Sua execução é simples, porém algumas regras devem ser seguidas para evitarmos problemas, pricnipalmente na região lombar. Deite em decúbito Ventral (D.V.) com as mãos na direção e na largura dos ombros ( ou mais aberto, dependendo do tipo de exercício). As palmas da mão devem estar totalmente no chão, com os dedos unidos à frente. Os pés podem estar ligeiramente separados e apenas a ponta dos pés deve tocar o chão. Contraia os músculos do quadril e os músculos abdominais para garantir que a sua postura esteja correta. Eleve o corpo, sem descuidar da postura. Cuidado para não estender os braços totalmente; desça o corpo lentamente. Inspire enquanto desce o corpo e mantenha os braços alinhados; Antes de tocar no chão, suba o corpo, expirando. Cuidado para não estender os braços totalmente.

Procurei aqui passar apenas os exercícios básicos par ao final de uma aula ou mesmo para o início dela, dependendo da parte principal, como veremos mais adiante. O importante é termos cuidado com o aluno, com a execução do movimento, pois não queremos alguém com lesão por incompetência nossa ou falta de conhecimento técnico específico.





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